板のポーズ（意識を内側へ）

こんにちは。

お家ヨガシリーズ今回は「板のポーズ」にチャレンジしてみましょう。

肩や腕を痛めている方、乳がんリハビリ中の方は壁押しバージョンをご紹介いたします。

分散しやすい意識を自分の内側に保ち、心も体もブレない芯を作る手助けをしてくれます。

全身の筋力アップにも繋がります。

四つん這いの姿勢からスタートします。

1、両手を前に置き、腕の幅は肩幅。肩と手首の位置は一直線に揃えます。

2、足を後ろに伸ばし、一枚の板のように頭、首、背中、お尻、足を一直線に揃えます。

3、呼吸は落ち着いて数回、ゆっくりと行います。

4、ゆっくり膝をついてポーズから解放します。

・腰が落ちない様に、お腹に意識を向けましょう。

・お尻を締めると下半身が安定します。

・体のどの部分の筋肉が使われているのか観察してみましょう。

・きつい時は膝をついてもOKです。

腕、肩を痛めている方、乳がんリハビリ中の方向けの軽減ポーズ

１、両腕を壁に向かって伸ばします。腕は肩の高さ。（きつい場合は少ししたでOK）

2、足は少し開き足元を安定させます。

3、息を吐きながら、肘を曲げます。

4、吸いながら肘を伸ばします。（壁を押して戻ります。）

・腕の筋肉を意識してみましょう。

・腰が曲がらない様にお腹に意識を向けましょう。